Vai al contenuto
Scarpe
Tutte le scarpeUomoDonnaPer principiantiPer la maratonaDa trailAmmortizzatePer pronatoriDa garaChiodate da pistaDa campestreSotto 100 €Confronta scarpe
Orologi GPSAbbigliamentoAccessoriAlimentazioneTapis roulantMarcheCalendario gareGuide e risorse per runner

Piano di allenamento per correre i 5 km per la prima volta

Per chi non ha mai corso i 5 km: 8 settimane, 3 uscite a settimana alternando corsa e cammino, fino a correre 25 minuti di fila. L'obiettivo è arrivare al traguardo bene, non il tempo.

Come usarlo

  • Prima di iniziare: visita medica sportiva (per le gare competitive serve il certificato agonistico).
  • Corsa facile: devi riuscire a parlare. I minuti contano più dei chilometri.
  • Giorni: mai due allenamenti duri di fila; il lungo di solito nel fine settimana.
  • Dolore: se un fastidio peggiora correndo, fermati e fatti vedere.
  • Scarpe: per la gara guarda le scarpe adatte e i prezzi di oggi.

Il piano settimana per settimana

SettimanaAllenamenti
1Base
  1. 5' cammino veloce + 6 × (1' corsa + 2' cammino)
  2. 5' cammino veloce + 6 × (1' corsa + 2' cammino)
  3. 5' cammino veloce + 6 × (1' corsa + 2' cammino)
2Base
  1. 5' cammino veloce + 6 × (2' corsa + 2' cammino)
  2. 5' cammino veloce + 6 × (2' corsa + 2' cammino)
  3. 5' cammino veloce + 6 × (2' corsa + 2' cammino)
3Base
  1. 5' cammino veloce + 5 × (3' corsa + 2' cammino)
  2. 5' cammino veloce + 5 × (3' corsa + 2' cammino)
  3. 5' cammino veloce + 5 × (3' corsa + 2' cammino)
4Recupero
  1. 5' cammino veloce + 4 × (5' corsa + 2' cammino)
  2. 5' cammino veloce + 4 × (5' corsa + 2' cammino)
  3. 5' cammino veloce + 4 × (5' corsa + 2' cammino)
5Sviluppo
  1. 5' cammino veloce + 3 × (8' corsa + 2' cammino)
  2. 5' cammino veloce + 3 × (8' corsa + 2' cammino)
  3. 5' cammino veloce + 3 × (8' corsa + 2' cammino)
6Sviluppo
  1. 5' cammino veloce + 2 × (12' corsa + 2' cammino)
  2. 5' cammino veloce + 2 × (12' corsa + 2' cammino)
  3. 5' cammino veloce + 2 × (12' corsa + 2' cammino)
7Specifica
  1. 5' cammino veloce + 25' di corsa continua
  2. 5' cammino veloce + 25' di corsa continua
  3. 5' cammino veloce + 25' di corsa continua
8Settimana della gara
  1. 5' cammino + 20' di corsa facile
  2. 5' cammino + 20' di corsa facile
  3. Gara: 5 km, al ritmo che ti permette di parlare

Piano indicativo scritto da RunPrezzi.it sulla base dei principi di allenamento più usati (progressione graduale, settimane di recupero, scarico prima della gara) e delle formule VDOT. Non sostituisce un allenatore.

Altri obiettivi per 5 km

sotto35:00sotto30:00sotto25:00sotto22:00sotto20:00

Domande frequenti

Quanti allenamenti a settimana servono?

In questo piano 3, più la gara nell'ultima settimana. Tra un allenamento e l'altro lascia almeno un giorno facile o di riposo.

Cosa vuol dire corsa facile?

Un ritmo a cui riesci a parlare a frasi intere: è la base di ogni piano e va tenuto davvero lento, anche se ti sembra poco.

Cosa faccio se salto un allenamento?

Non recuperarlo raddoppiando: riprendi dal giorno dopo. Se salti più di una settimana, ripeti l'ultima settimana completa.