Piani di allenamento

Piani gratuiti per 5 km, 10 km, mezza maratona e maratona, per la prima volta e per ogni tempo obiettivo. Ritmi calcolati sul tuo obiettivo, settimana per settimana.

Scegli la gara e l'obiettivo

5 km

8 settimane

Scegli il tuo obiettivo:

La prima volta sotto35:00 sotto30:00 sotto25:00 sotto22:00 sotto20:00

10 km

10 settimane

Scegli il tuo obiettivo:

La prima volta sotto1:10:00 sotto1:00:00 sotto55:00 sotto50:00 sotto45:00 sotto40:00

Mezza maratona

12 settimane

Scegli il tuo obiettivo:

La prima volta sotto2:30:00 sotto2:15:00 sotto2:00:00 sotto1:50:00 sotto1:45:00 sotto1:40:00 sotto1:30:00

Maratona

16 settimane

Scegli il tuo obiettivo:

La prima volta sotto5:00:00 sotto4:30:00 sotto4:00:00 sotto3:45:00 sotto3:30:00 sotto3:15:00 sotto3:00:00

Calcola i tuoi ritmi

Scrivi il tempo che vuoi fare: ti diciamo a che ritmo correre ogni tipo di allenamento.

GaraTempo obiettivo

Inserisci gara e tempo per vedere i tuoi ritmi di allenamento.

Domande frequenti

Come scelgo il piano giusto?

Scegli il tempo obiettivo che puoi realisticamente correre oggi più un piccolo margine: se hai appena corso 10 km in 52 minuti, il piano "sotto 50:00" è adatto, quello "sotto 45:00" no. Se non hai mai corso la distanza, parti da "La prima volta".

Come sono calcolati i ritmi?

Con le formule VDOT di Jack Daniels e Jimmy Gilbert: dal tempo obiettivo si stima la capacità aerobica e da questa i ritmi facile, soglia, intervalli e ripetute. Sono indicazioni: contano anche caldo, salite e come ti senti.

Serve il certificato medico?

Per le gare competitive in Italia serve il certificato medico agonistico per l'atletica leggera; per le non competitive spesso basta quello non agonistico. In ogni caso fai una visita prima di iniziare un piano.