Vai al contenuto
Prezzi di oggiScarpe da runningOrologi GPSAbbigliamentoAccessoriMarcheAllenamento e garePiani di allenamentoCalendario gareSquadre di atleticaStrumentiDa leggereNotizieBlog

Piano di allenamento 5 km sotto 30:00

Piano di 8 settimane per correre i 5 km in meno di 30 minuti, cioè a 6:00 al km. 3 allenamenti a settimana, ritmi calcolati sul tuo obiettivo.

I tuoi ritmi

Ritmo gara
6:00/km
Facile e lungo
7:11–7:56/km
Soglia
6:16/km
Intervalli
5:45/km
Ripetute brevi
5:27/km
Equivalente in maratona
4:43:39

Come usarlo

  • Prima di iniziare: visita medica sportiva (per le gare competitive serve il certificato agonistico).
  • Corsa facile: devi riuscire a parlare. I minuti contano più dei chilometri.
  • Giorni: mai due allenamenti duri di fila; il lungo di solito nel fine settimana.
  • Dolore: se un fastidio peggiora correndo, fermati e fatti vedere.
  • Scarpe: per la gara guarda le scarpe adatte e i prezzi di oggi.

Il piano settimana per settimana

SettimanaAllenamenti
1Base
  1. Corsa facile 30' + 4 allunghi da 20"
  2. Fartlek: 25' facile con 6 × 1' veloce e 1' piano
  3. Lungo 5 km facile
2Base
  1. Corsa facile 30' + 4 allunghi da 20"
  2. Fartlek: 25' facile con 7 × 1' veloce e 1' piano
  3. Lungo 6 km facile
3Base
  1. Corsa facile 30' + 4 allunghi da 20"
  2. Fartlek: 25' facile con 8 × 1' veloce e 1' piano
  3. Lungo 8 km facile
4Recupero
  1. Corsa facile 20'
  2. Riposo o corsa facile 20'
  3. Lungo 7 km facile
5Sviluppo
  1. Corsa facile 35' + 4 allunghi da 20"
  2. Soglia: 3 × 8' a 6:16/km, recupero 2' di corsa piano
  3. Lungo 10 km facile
6Sviluppo
  1. Corsa facile 35' + 4 allunghi da 20"
  2. Soglia: 3 × 10' a 6:16/km, recupero 2' di corsa piano
  3. Lungo 10 km facile
7Scarico
  1. Corsa facile 20' + 4 allunghi da 20"
  2. Corsa facile 20' + 4 × 1' a ritmo gara (6:00/km)
  3. Corsa facile 35' con 2 km a ritmo gara (6:00/km)
8Settimana della gara
  1. Corsa facile 20'
  2. Corsa facile 20' + 3 × 1' a ritmo gara (6:00/km)
  3. Gara: 5 km in 30:00 (6:00/km)

Piano indicativo scritto da RunPrezzi.it sulla base dei principi di allenamento più usati (progressione graduale, settimane di recupero, scarico prima della gara) e delle formule VDOT. Non sostituisce un allenatore.

Altri obiettivi per 5 km

La prima voltasotto35:00sotto25:00sotto22:00sotto20:00

Domande frequenti

A che ritmo si corre i 5 km in 30:00?

A 6:00 al chilometro, costante dall'inizio alla fine.

Quanti allenamenti a settimana servono?

In questo piano 3, più la gara nell'ultima settimana. Tra un allenamento e l'altro lascia almeno un giorno facile o di riposo.

Cosa vuol dire corsa facile?

Un ritmo a cui riesci a parlare a frasi intere: è la base di ogni piano e va tenuto davvero lento, anche se ti sembra poco.

Cosa faccio se salto un allenamento?

Non recuperarlo raddoppiando: riprendi dal giorno dopo. Se salti più di una settimana, ripeti l'ultima settimana completa.