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Piano di allenamento maratona sotto 3:30:00

Piano di 16 settimane per correre la maratona in meno di 3 ore e 30, cioè a 4:59 al km. 4 allenamenti a settimana, ritmi calcolati sul tuo obiettivo.

I tuoi ritmi

Ritmo gara
4:59/km
Facile e lungo
5:22–5:57/km
Soglia
4:40/km
Intervalli
4:17/km
Ripetute brevi
4:03/km

Come usarlo

  • Prima di iniziare: visita medica sportiva (per le gare competitive serve il certificato agonistico).
  • Corsa facile: devi riuscire a parlare. I minuti contano più dei chilometri.
  • Giorni: mai due allenamenti duri di fila; il lungo di solito nel fine settimana.
  • Dolore: se un fastidio peggiora correndo, fermati e fatti vedere.
  • Scarpe: per la gara guarda le scarpe adatte e i prezzi di oggi.

Il piano settimana per settimana

SettimanaAllenamenti
1Base
  1. Corsa facile 35' + 4 allunghi da 20"
  2. Fartlek: 25' facile con 6 × 1' veloce e 1' piano
  3. Corsa facile 40'
  4. Lungo 15 km facile
2Base
  1. Corsa facile 35' + 4 allunghi da 20"
  2. Fartlek: 25' facile con 7 × 1' veloce e 1' piano
  3. Corsa facile 40'
  4. Lungo 16 km facile
3Base
  1. Corsa facile 35' + 4 allunghi da 20"
  2. Fartlek: 25' facile con 8 × 1' veloce e 1' piano
  3. Corsa facile 40'
  4. Lungo 18 km facile
4Recupero
  1. Corsa facile 25'
  2. Riposo o corsa facile 20'
  3. Corsa facile 30'
  4. Lungo 14 km facile
5Base
  1. Corsa facile 35' + 4 allunghi da 20"
  2. Fartlek: 25' facile con 10 × 1' veloce e 1' piano
  3. Corsa facile 40'
  4. Lungo 21 km facile
6Sviluppo
  1. Corsa facile 40' + 4 allunghi da 20"
  2. Soglia: 3 × 10' a 4:40/km, recupero 2' di corsa piano
  3. Corsa facile 45'
  4. Lungo 22 km facile
7Sviluppo
  1. Corsa facile 40' + 4 allunghi da 20"
  2. Soglia: 3 × 6' a 4:40/km, recupero 2' di corsa piano
  3. Corsa facile 45'
  4. Lungo 24 km facile
8Recupero
  1. Corsa facile 25'
  2. Riposo o corsa facile 20'
  3. Corsa facile 30'
  4. Lungo 19 km facile
9Sviluppo
  1. Corsa facile 40' + 4 allunghi da 20"
  2. Soglia: 3 × 10' a 4:40/km, recupero 2' di corsa piano
  3. Corsa facile 45'
  4. Lungo 26 km facile
10Sviluppo
  1. Corsa facile 40' + 4 allunghi da 20"
  2. Soglia: 3 × 6' a 4:40/km, recupero 2' di corsa piano
  3. Corsa facile 45'
  4. Lungo 28 km facile
11Sviluppo
  1. Corsa facile 40' + 4 allunghi da 20"
  2. Soglia: 3 × 8' a 4:40/km, recupero 2' di corsa piano
  3. Corsa facile 45'
  4. Lungo 29 km facile
12Recupero
  1. Corsa facile 25'
  2. Riposo o corsa facile 20'
  3. Corsa facile 30'
  4. Lungo 23 km facile
13Specifica
  1. Corsa facile 40' + 4 allunghi da 20"
  2. Ritmo gara: 3 × 3 km a 4:59/km, recupero 2' piano
  3. Corsa facile 45'
  4. Lungo 32 km: gli ultimi 16 km a ritmo gara (4:59/km)
14Specifica
  1. Corsa facile 40' + 4 allunghi da 20"
  2. Ritmo gara: 3 × 3 km a 4:59/km, recupero 2' piano
  3. Corsa facile 45'
  4. Lungo 32 km: gli ultimi 16 km a ritmo gara (4:59/km)
15Scarico
  1. Corsa facile 25' + 4 allunghi da 20"
  2. Corsa facile 20' + 4 × 1' a ritmo gara (4:59/km)
  3. Corsa facile 30'
  4. Corsa facile 40' con 2 km a ritmo gara (4:59/km)
16Settimana della gara
  1. Corsa facile 20'
  2. Corsa facile 20' + 3 × 1' a ritmo gara (4:59/km)
  3. Gara: maratona in 3:30:00 (4:59/km)

Piano indicativo scritto da RunPrezzi.it sulla base dei principi di allenamento più usati (progressione graduale, settimane di recupero, scarico prima della gara) e delle formule VDOT. Non sostituisce un allenatore.

Altri obiettivi per maratona

La prima voltasotto5:00:00sotto4:30:00sotto4:00:00sotto3:45:00sotto3:15:00sotto3:00:00

Domande frequenti

A che ritmo si corre la maratona in 3:30:00?

A 4:59 al chilometro, costante dall'inizio alla fine.

Quanti allenamenti a settimana servono?

In questo piano 4, più la gara nell'ultima settimana. Tra un allenamento e l'altro lascia almeno un giorno facile o di riposo.

Cosa vuol dire corsa facile?

Un ritmo a cui riesci a parlare a frasi intere: è la base di ogni piano e va tenuto davvero lento, anche se ti sembra poco.

Cosa faccio se salto un allenamento?

Non recuperarlo raddoppiando: riprendi dal giorno dopo. Se salti più di una settimana, ripeti l'ultima settimana completa.