Cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa: la guida semplice

Per una corsa di mezz'ora non serve nessuna strategia: basta non correre appena finito di mangiare e bere quando si ha sete. Le cose cambiano quando le uscite superano l'ora, e soprattutto in gara. Queste sono le indicazioni generali condivise dalla medicina dello sport; per esigenze particolari (diabete, allergie, diete specifiche) chiedi a un medico o a un nutrizionista.

Prima: l'ultimo pasto

• Quando: un pasto vero 2–4 ore prima; uno spuntino leggero (una banana, una fetta di pane con marmellata) anche 30–60 minuti prima.
• Cosa: soprattutto carboidrati facili da digerire (pane, fette biscottate, riso, pasta, frutta), poche fibre e pochi grassi, che rallentano la digestione.
• Il giorno della gara: mangia cose che hai già provato prima di un allenamento lungo. Niente esperimenti.
• Prima di una maratona: nei 2–3 giorni prima molti runner aumentano i carboidrati nei pasti (il cosiddetto "carico"), senza esagerare con le quantità.

Durante: quando servono gel e sali

• Sotto l'ora: di solito bastano acqua e una buona colazione.
• Oltre l'ora, o in gara su mezza e maratona: conviene prendere carboidrati durante la corsa. Le indicazioni più diffuse per gli sport di resistenza parlano di circa 30–60 grammi di carboidrati all'ora, che corrispondono più o meno a 1–2 gel all'ora (controlla i grammi in etichetta). Gli atleti allenati arrivano anche a quantità più alte, ma l'intestino va abituato con gradualità.
• Il primo gel si prende spesso dopo 45–60 minuti, poi uno ogni 30–45 minuti. I gel normali vanno presi con un po' d'acqua; gli isotonici sono già diluiti.
• Bere: la quantità giusta cambia molto con il caldo e la persona. Bevi regolarmente ai ristori senza forzarti: bere troppo è un rischio quanto bere poco.
• Sali minerali: utili con il caldo e nelle uscite molto lunghe, quando si suda tanto. Una bevanda isotonica dà insieme acqua, sali e carboidrati.

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Dopo: il recupero

• Dopo un allenamento lungo o intenso, entro un paio d'ore, fai un pasto o uno spuntino con carboidrati e proteine (per esempio yogurt con frutta e cereali, un panino con prosciutto o formaggio, pasta e legumi).
• Reintegra i liquidi persi: acqua, e se hai sudato molto anche qualcosa di salato o una bevanda con sali.
• Le bevande per il recupero sono comode quando non riesci a mangiare subito, ma un pasto normale va benissimo.

Gli errori più comuni

• Provare un gel o una colazione nuovi il giorno della gara.
• Partire a digiuno per un lungo da più di un'ora.
• Aspettare di avere fame o di essere "vuoti" per prendere il primo gel.
• Pensare che gli integratori sostituiscano una dieta varia: servono solo in allenamenti e gare lunghe.

In breve

• Corse brevi: niente di speciale, solo acqua.
• Oltre l'ora: 1–2 gel all'ora con acqua, sali se fa caldo.
• Prima: carboidrati facili 2–4 ore prima, cose già provate.
• Dopo: carboidrati e proteine entro un paio d'ore.

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