30-30 di Billat

Da dove nasce

Véronique Billat ha studiato come restare il più a lungo possibile al massimo consumo di ossigeno (VO2max). In uno studio pubblicato nel 2000 sull'European Journal of Applied Physiology, otto fondisti hanno alternato 30 secondi al 100% della velocità al VO2max (vVO2max, in Italia VAM) e 30 secondi al 50%, fino all'esaurimento. Sono rimasti al VO2max in media 7 min 51 s, contro 2 min 42 s di una corsa continua molto intensa.

Chiamato anche: Billat 30-30, 30/30, Intermittente 30-30 alla VAM, Billats.

Come si fa

1. Stima la tua vVO2max: il modo più preciso è un test in laboratorio; in pista si può correre 6 minuti al massimo e dividere la distanza per 12 per avere quanto correre in 30 secondi.
2. Riscaldati con corsa lenta (nello studio 15 minuti al 50% della vVO2max).
3. Corri 30 secondi alla vVO2max, poi 30 secondi a circa il 50% della vVO2max.
4. Ripeti finché non riesci più a coprire la distanza prevista nei 30 secondi veloci (nello studio in media 19 ripetizioni, con variazioni di ±5).
5. Defaticamento con corsa lenta.

Esempio: Esempio da Triathlete: chi corre 1720 m nel test di 6 minuti deve coprire circa 143 m (1/12) in ogni frazione da 30 secondi. Riscaldamento 10 minuti, poi 30 s a 143 m e 30 s di corsa lenta a circa metà velocità, fino a quando non si riesce più a tenere la distanza; di solito 16-24 ripetizioni.

Formula: vVO2max stimata in pista (Triathlete): distanza corsa in 6 minuti ÷ 12 = metri da correre in ogni frazione di 30 secondi.

A cosa serve

• Passare più tempo al VO2max rispetto a una corsa continua intensa (studio Billat 2000).
• Allenare la potenza aerobica in vista di gare dal 1500 m alla maratona.
• Lavorare ad alta intensità con lattato non più alto di una corsa continua dura (6,8 contro 7,5 mmol/l nello studio, differenza non significativa).

Per chi è adatto

Per podisti già allenati e senza infortuni. È una seduta dura: Outside consiglia di usarla con parsimonia e non a ridosso della gara obiettivo. Lo studio misura la risposta in una singola seduta, non i miglioramenti nel tempo.

Quando farlo

Triathlete: una volta a settimana per 4-6 settimane dopo la fase di base. Outside: la prima volta una volta a settimana per 3-4 settimane, poi solo ogni tanto fino alla stagione successiva.

Errori da evitare

• Correre le frazioni veloci più forte della vVO2max: si fa fatica prima e si sta meno tempo al VO2max.
• Recuperare da fermi o troppo piano invece che a circa metà velocità.
• Ostinarsi oltre il punto in cui non si tiene più il ritmo: la seduta finisce lì. Se non si arriva almeno a 10 minuti probabilmente si sta andando troppo forte (Outside).

Varianti

• Versione “avanzata” che Billat ha spiegato di persona all'autore di Outside: 30 secondi alla vVO2max e 30 secondi a ritmo di soglia invece che lenti (non pubblicata in letteratura, secondo lo stesso autore).
• Progressione suggerita da Triathlete: dopo 4-6 settimane di 30-30 si passa a 60-60, poi a 5 × 3 minuti alla vVO2max con 3 minuti di recupero.

Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.

Fonti

• Billat VL et al. (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake… Eur J Appl Physiol 81(3):188-96 – PubMed 10638376
• Billat VL et al. (2000). Effect of a prior intermittent run at vVO2max… J Sports Med Phys Fitness 40(3):185-94 – PubMed 11125760
• Billat LV (2001). Interval training for performance… Part I: aerobic interval training. Sports Med 31(1):13-31 – PubMed 11219499
• Outside – Workout of the Week: Advanced Billat's 30-30
• Triathlete – One-Hour Workout: Billat's 30-30

Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.