Beep test (test di Léger)

Da dove nasce

Luc Léger e J. Lambert pubblicarono nel 1982 la validazione di un test a navetta di 20 m a velocità crescente per stimare il VO2max negli adulti, con 91 partecipanti. Nel 1988 Léger e colleghi presentarono la versione con stadi di 1 minuto, pensata per scolari, adulti nei corsi di fitness e atleti di sport con molti arresti e ripartenze; nel 1989 ne fu confermata la validità negli adulti.

Chiamato anche: Test di Léger, Test navetta 20 m, Course navette, 20 m shuttle run test, Multistage fitness test, Bip test.

Come si fa

1. Segna due linee a 20 m di distanza su una superficie piana e non scivolosa.
2. Parti al segnale e raggiungi la linea opposta entro il bip successivo, toccandola.
3. La velocità parte da 8,5 km/h e aumenta di 0,5 km/h ogni minuto (versione 1988).
4. Quando non riesci più a seguire il ritmo dei segnali il test è finito: annota l'ultimo stadio annunciato.
5. Dallo stadio si ricava la velocità massima e da questa la stima del VO2max con le equazioni di Léger.

Esempio: Versione 1988: stadio 1 a 8,5 km/h, poi +0,5 km/h ogni minuto; la velocità di uno stadio è 8 + 0,5 × numero dello stadio. Se ti fermi allo stadio 10 la velocità massima è 13 km/h; per un adulto la stima del VO2max (equazione 1989) è −27,4 + 6,0 × 13 = 50,6 ml/kg/min.

Formula: Léger e Lambert 1982 (adulti, stadi da 2 min): VO2max (ml/kg/min) = 5,857 × velocità (km/h) − 19,458. Léger e altri 1988: velocità = 8 + 0,5 × stadio; VO2max = 31,025 + 3,238 × V − 3,248 × età + 0,1536 × età × V (bambini 8-19 anni; per gli adulti età fissata a 18). Léger e Gadoury 1989 (adulti, stadi da 1 min): VO2max = −27,4 + 6,0 × velocità massima (km/h).

A cosa serve

• Stimare la potenza aerobica massima (VO2max) senza laboratorio.
• Testare molte persone insieme, anche in palestra.
• Seguire nel tempo i progressi della forma aerobica.

Per chi è adatto

Nato per scolari, adulti dei corsi di fitness e atleti degli sport con arresti e ripartenze. È un test massimale: va fatto in buona salute, dopo riscaldamento; per chi corre solo su strada è una stima indiretta e i cambi di direzione lo rendono diverso dalla corsa continua.

Quando farlo

Le fonti non prescrivono una frequenza; nello studio del 1982 test e ripetizione del test hanno dato risultati simili (r = 0,975), quindi può essere ripetuto per confrontare i progressi.

Errori da evitare

• Non toccare la linea dei 20 m o anticipare la ripartenza.
• Confondere la versione con stadi da 2 minuti (1982) con quella da 1 minuto (1988) usando la tabella sbagliata.
• Usare l'equazione per bambini negli adulti senza fissare l'età a 18 anni, come indicato da Léger.

Varianti

• Versione 1982: partenza a 8 km/h e +0,5 km/h ogni 2 minuti.
• Versione 1988: partenza a 8,5 km/h e +0,5 km/h ogni minuto.

Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.

Fonti

• Léger LA, Lambert J (1982). A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max. Eur J Appl Physiol 49(1):1-12 – PubMed 7201922
• Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J (1988). The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. J Sports Sci 6(2):93-101 – PubMed 3184250
• Léger L, Gadoury C (1989). Validity of the 20 m shuttle run test with 1 min stages to predict VO2max in adults. Can J Sport Sci 14(1):21-6 – PubMed 2924218

Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.