Circuito in salita di Lydiard

Da dove nasce

Arthur Lydiard (1917-2004) allenò negli anni '60 atleti come Peter Snell, Murray Halberg e Barry Magee, medagliati olimpici a Roma 1960. Nel suo sistema a fasi, dopo il periodo di base di corsa aerobica veniva un periodo di forza con le salite, e solo dopo il lavoro anaerobico in pista con le chiodate. Il circuito originale, descritto in "Run to the Top" (1962), alternava balzi in salita, corsa lenta in piano, discesa veloce e scioltezza, e allunghi in piano.

Chiamato anche: Lydiard hill circuit, Fase delle salite di Lydiard, Hill springing e bounding, Balzi in salita.

Come si fa

1. Trova una salita con un tratto piano in cima e uno in fondo.
2. Sali con balzi (falcate lunghe con buona spinta della gamba dietro) o saltelli sugli avampiedi (spinta verso l'alto più che in avanti), oppure corsa in salita lenta con ginocchia alte e busto eretto.
3. In cima recupera corricchiando in piano.
4. Scendi con falcate veloci e rilassate.
5. In fondo fai alcuni allunghi in piano, poi ricomincia il giro.

Esempio: Circuito originale riportato da Runner's Tribe (da Keith Livingstone): circa 1,9 miglia con 800 m di saltelli e balzi in salita, 800 m di corsa lenta in piano in cima, 700 m di discesa veloce e rilassata e 800 m di allunghi in piano in fondo.

A cosa serve

• Rinforzare muscoli, tendini e legamenti delle gambe.
• Dare elasticità ai polpacci e potenza alla falcata.
• Preparare le gambe alla fase di lavoro veloce in pista senza il carico delle scarpe chiodate.
• Reclutare più fibre muscolari, in particolare quelle veloci (secondo la Lydiard Foundation citata da Science of Running).

Per chi è adatto

Per runner con una buona base aerobica; i balzi sono un lavoro pliometrico, quindi chi ha problemi a ginocchia o tendini deve andare con cautela, soprattutto in discesa. Per i master Lydiard proponeva una fase delle salite più breve.

Quando farlo

Nella fase di transizione dopo il periodo di base e prima del lavoro anaerobico in pista. In origine 6 giorni a settimana per 6 settimane; poi Lydiard la ridusse a 3 giorni di salite alternati a 3 giorni di velocità su leggera discesa e un lungo.

Errori da evitare

• Correre le salite come una gara: secondo Lydiard così "si perde completamente l'effetto", perché è un esercizio, non una corsa.
• Prolungare troppo la fase delle salite.
• Usare scarpe inadatte in discesa su strada (Lydiard consigliava suole spesse e con tacco adeguato).
• Saltare questa fase: è la parte del metodo di Lydiard più spesso ignorata.

Varianti

• Corsa in salita ripida con ginocchia alte e avanzamento lento.
• Balzi (bounding): falcate lunghe con forte estensione della gamba dietro.
• Saltelli (hill springing): spinta verticale su una salita più corta e ripida.
• Fase delle salite di 4 settimane per i master (Lydiard e Gilmour, "Distance Running for Masters", 2000).

Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.

Fonti

• Runner's Tribe – Main Training Principles for Mature Runners Part 3B: Strength – An Uphill Battle?
• Science of Running (Steve Magness) – Lydiard got it wrong?
• Coach Ray (NZ) – Periodisation the Lydiard way
• Wikipedia – Arthur Lydiard
• Open Library – Arthur Lydiard, Run to the Top (1962)

Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.