Doppia soglia norvegese

Da dove nasce

Il metodo nasce dagli esperimenti del mezzofondista norvegese Marius Bakken, che dalla fine degli anni '90 usava il misuratore di lattato in allenamento; dal 1999 raddoppiò le sedute di soglia, mattina e sera, di solito due giorni a settimana. Il modello passò poi a Henrik Ingebrigtsen tramite l'allenatore Eric Toogood e fu seguito dal padre Gjert Ingebrigtsen con i figli. Nel 2021 Jakob Ingebrigtsen ha vinto i 1500 m olimpici di Tokyo in 3:28.32.

Chiamato anche: Norwegian double threshold, Metodo norvegese, Allenamento a soglia controllato con il lattato, Lactate-guided threshold interval training (LGTIT).

Come si fa

1. Al mattino: riscaldamento lento, poi intervalli lunghi (per esempio 6 minuti o 2 km) con 1 minuto di recupero, restando poco sotto la soglia.
2. Alla sera: intervalli più corti (per esempio 1000 m o 400 m) con recuperi brevi, un po' più vicini alla soglia.
3. Durante la seduta si misura il lattato ogni 1-3 ripetute e si adatta il ritmo per restare nella fascia prevista (Bakken: di solito tra 2,3 e 3,0 mmol/l).
4. Il giorno dopo si corre solo piano; nella settimana si aggiunge una sola seduta più intensa (l'“elemento X”, per esempio salite brevi).
5. Il resto del volume è corsa lenta, fino a circa 150-180 km a settimana negli atleti di vertice.

Esempio: Settimana tipo adattata da Bakken (Casado e altri, 2023). Martedì mattina: 5 km lenti, 5 × 6 min a 2,5 mmol/l con 1 min di recupero, 2 km lenti. Martedì sera: 5 km lenti, 10 × 1000 m a 3,5 mmol/l con 1 min di recupero, 2 km lenti. Un'altra giornata: 5 × 2 km a 2,5 mmol/l (rec. 1 min) al mattino e 25 × 400 m a 3,5 mmol/l (rec. 30 s) alla sera.

A cosa serve

• Alzare la soglia anaerobica, che secondo Bakken è il limite principale per chi corre 5000 e 10000 m.
• Accumulare molto lavoro di qualità con meno stress muscolare rispetto a ritmi più veloci.
• Correre ripetute brevi a velocità alte (anche più veloci del ritmo di mezza maratona) restando in soglia.

Per chi è adatto

Nato per mezzofondisti e fondisti d'élite con 150-180 km settimanali e misuratore di lattato. Chi corre poco o non misura il lattato rischia di correre troppo forte: non va copiato così com'è.

Quando farlo

Bakken: due giornate di doppia soglia a settimana più un elemento X, in alternanza con giorni facili. Casado e altri descrivono tre-quattro sedute di soglia e una seduta a intensità VO2max a settimana.

Errori da evitare

• Correre le sedute di soglia troppo forte: Bakken ottenne risultati migliori scendendo dai 4,0 mmol/l “standard” a valori tra 2,3 e 3,0.
• Usare valori di lattato presi da studi su atleti non di vertice: la soglia è individuale (Bakken cita keniani con soglia a 2,0 mmol/l).
• Non lasciare giorni facili tra le giornate doppie.

Varianti

• Sedute progressive con lattato che sale da circa 2,0 a 3,0 mmol/l (Bakken).
• Sedute “floating” 0,4-0,8 mmol/l sotto la soglia, per esempio dopo l'altura (Bakken).
• Ingebrigtsen: ripetute da 2000-3000 m vicino al ritmo della mezza o da 400-1000 m tra ritmo 5000 e 10000 m, 8-12 km di lavoro per seduta, recuperi da 20 s a 1,5 min.
• Elemento X: 20 × 200 m in salita con ritorno di corsa in 70 s.

Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.

Fonti

• Marius Bakken – The Norwegian model of lactate threshold training
• Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI (2023). Does Lactate-Guided Threshold Interval Training… IJERPH 20(5):3782 – testo completo PMC
• PubMed 36900796 – Casado et al. 2023

Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.