Fartlek
Una corsa continua in cui si alternano liberamente tratti veloci e tratti più lenti, spesso nella natura, senza fermarsi tra un'accelerazione e l'altra.
Da dove nasce
Il fartlek nasce in Svezia negli anni '30: Gösta Holmér, allenatore della squadra svedese di corsa campestre, lo sviluppò per rispondere ai risultati deludenti contro i rivali finlandesi. La parola unisce "fart" (velocità) e "lek" (gioco). Secondo una ricostruzione storica pubblicata su Frontiers, gli allenatori svedesi lo praticavano su terreni collinari e nei boschi, su distanze di 5-12 km, e il metodo contribuì ai record di atleti come Gunder Hägg e Arne Andersson.
Come si fa
- Inizia con alcuni minuti di corsa facile per scaldarti.
- Durante la corsa inserisci accelerazioni di durata variabile, scegliendo un punto del percorso (un albero, un incrocio) come traguardo.
- Dopo ogni accelerazione rallenta fino a recuperare, ma continua a correre.
- Adatta lo sforzo al terreno: le salite e le discese cambiano l'intensità.
- Chiudi con alcuni minuti di corsa facile.
Esempio: Fartlek "polacco" (BASPO/mobilesport.ch): dopo il riscaldamento, tratti veloci di 2-3-4-5-4-3-2 minuti con un minuto a bassa velocità tra uno e l'altro, poi defaticamento.
A cosa serve
- Unire nella stessa seduta lavoro di velocità e di resistenza.
- Migliorare la resistenza alla velocità (speed endurance).
- Spezzare la monotonia dell'allenamento.
- Imparare a gestire i cambi di ritmo senza fermarsi.
Per chi è adatto
Adatto a quasi tutti i runner, anche in gruppo se il livello è simile; poiché lo sforzo si regola a sensazione, rende di più per chi ha già un po' di esperienza nel dosare l'intensità.
Quando farlo
Si può inserire in ogni periodo della stagione, su sentieri, strade o prati; le fonti consultate non indicano una frequenza fissa.
Errori da evitare
- Andare troppo piano: diventa una normale corsa lenta, con poco beneficio.
- Andare troppo forte nelle prime accelerazioni e non avere tempo di recuperare tra un tratto e l'altro.
- Fermarsi tra le accelerazioni invece di continuare a correre piano.
Varianti
- Fartlek in funzione del terreno: piano in salita, più veloce in pianura e in discesa.
- Fartlek polacco: tempi di carico e scarico prestabiliti.
- Fartlek svedese: variante spontanea, si accelera fino a un punto scelto sul terreno e poi si rallenta.
- Fartlek a sorpresa (in gruppo): durata dei tratti veloci da 30 secondi a 2 minuti decisa a turno; il recupero è sempre metà del carico, minimo 30 secondi.
Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.
Fonti
- The Olympic Museum (Google Arts & Culture) – From fartlek to interval training
- The Guardian – Fartlek: Sweden's gift to running (2015)
- mobilesport.ch (BASPO) – Resistenza: Fartlek (metodo della durata variabile)
- Kelemen B, Gyimes Z. Reconstructing the Iglói system. Front Sports Act Living 2026 (PMC12834727)
- Wikipedia – Gösta Holmér
Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.
Domande frequenti
Che cos'è Fartlek?
Una corsa continua in cui si alternano liberamente tratti veloci e tratti più lenti, spesso nella natura, senza fermarsi tra un'accelerazione e l'altra.
A cosa serve Fartlek?
Unire nella stessa seduta lavoro di velocità e di resistenza. Migliorare la resistenza alla velocità (speed endurance). Spezzare la monotonia dell'allenamento.
Per chi è adatto?
Adatto a quasi tutti i runner, anche in gruppo se il livello è simile; poiché lo sforzo si regola a sensazione, rende di più per chi ha già un po' di esperienza nel dosare l'intensità.