Interval training e le ripetute di Zátopek

Da dove nasce

Alla fine degli anni '30 l'allenatore tedesco Woldemar Gerschler, insieme al cardiologo Herbert Reindell, mise a punto un sistema poi chiamato "interval training di Friburgo": brevi prove veloci separate da pause di recupero, nelle quali secondo loro avveniva il principale effetto sul cuore. Il metodo portò Rudolf Harbig al record mondiale degli 800 m (1:46.6) e fu reso famoso negli anni '50 dal cecoslovacco Emil Zátopek, triplo oro a Helsinki 1952 (5000 m, 10.000 m e maratona), che lo spinse a volumi enormi di ripetute sui 400 m.

Chiamato anche: Interval training, Allenamento intervallato, Metodo di Friburgo (Freiburg Interval Training), Ripetute, Allenamento frazionato.

Come si fa

1. Riscaldati con corsa facile.
2. Corri una prova breve e veloce (nel metodo originale 100-200 m, poi fino a 400 m), tale da portare le pulsazioni a circa 180.
3. Recupera camminando, sdraiato o corricchiando finché le pulsazioni scendono a circa 120-125 (Gerschler indicava 120-140).
4. Se il recupero dura più di 90 secondi la prova era troppo veloce; ripeti finché riesci a recuperare entro 90 secondi.
5. Defatica con corsa facile.

Esempio: Seduta tipo di Zátopek riportata da Kelemen e Gyimes (2026): 5 × 200 m, 40-50 × 400 m e altri 5 × 200 m, ciascuna ripetuta separata da 200 m di corsa lenta, in gran parte a intensità submassimale.

A cosa serve

• Secondo Gerschler, sviluppare un cuore più grande e forte, con lo stimolo principale durante il recupero.
• Allenarsi a velocità vicine a quelle di gara.
• Controllare con precisione intensità e durata dello sforzo.
• Ottenere uno stimolo intenso in meno tempo rispetto alla corsa lunga continua (motivi citati da Gerschler nel 1963).

Per chi è adatto

Per runner allenati e con una base di corsa continua; i volumi di Zátopek erano estremi e non vanno copiati. Il metodo di Gerschler fu criticato già all'epoca come "troppo duro e pericoloso".

Quando farlo

Nella fase specifica, avvicinandosi alle gare; le fonti consultate non indicano una frequenza settimanale standard.

Errori da evitare

• Correre le prove troppo forte, così che il recupero si allunga oltre i 90 secondi.
• Ripartire prima che le pulsazioni siano scese.
• Copiare i volumi di Zátopek (decine di ripetute al giorno) senza la sua preparazione.

Varianti

• Ripetute di 100 m e 200 m (Gerschler, versione originale).
• Ripetute più lunghe a ritmo gara di 400-2000 m con recupero completo ("supramaximal runs" di Friburgo).
• Ripetute sui 400 m con 200 m di corsa lenta (Zátopek).
• Sistema di Mihály Iglói: molte ripetute brevi (100-400 m) in serie, con recuperi attivi.

Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.

Fonti

• Kelemen B, Gyimes Z. Reconstructing the Iglói system. Front Sports Act Living 2026 (PMC12834727)
• Racing Past (John Cobley) – Woldemar Gerschler
• The Olympic Museum (Google Arts & Culture) – From fartlek to interval training
• Billat LV. Interval training for performance… Part I. Sports Med 2001 (PMID 11219499)

Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.