Magic mile di Galloway

Da dove nasce

Jeff Galloway racconta che, quando iniziò ad allenare, molti atleti sceglievano obiettivi troppo ambiziosi e si infortunavano. Dopo aver provato varie formule per circa dieci anni, raccogliendo dati dai suoi programmi e clienti, trovò che le previsioni più precise venivano da una prova cronometrata sul miglio (1609 m), che chiamò Magic Mile.

Chiamato anche: Miglio magico, Magic Mile, MM, Magic Half Mile (MHM, versione da mezzo miglio).

Come si fa

1. Riscaldamento: circa 10 minuti di corsa leggera e 4 accelerazioni progressive di 50-100 iarde (circa 45-90 m), poi 2-3 minuti di cammino.
2. Corri un miglio su pista (4 giri da 400 m più 10 iarde) o su un percorso misurato e pianeggiante, a ritmo il più regolare possibile.
3. La prima volta corri 3 giri a ritmo normale e aumenta un po' nell'ultimo; nelle prove successive cerca di migliorare.
4. Puoi correre senza pause o con 1-2 brevi pause di cammino (metodo Run Walk Run).
5. Defaticamento: 10 minuti di corsa e cammino leggeri, poi 5-10 minuti di cammino; applica la formula al tempo ottenuto.

Esempio: Prova sul mezzo miglio quando si riprende dopo una pausa o fa molto caldo: chi corre il mezzo miglio in 5:05 lo converte in un Magic Mile di 10:28 (5:05 × 2 + 18 secondi), poi applica i moltiplicatori per stimare i ritmi di gara.

Formula: Dal sito di Galloway: ritmo 5 km = Magic Mile + 33 secondi; ritmo 10 km = Magic Mile × 1,15; ritmo 10 miglia = Magic Mile × 1,175; ritmo mezza maratona = Magic Mile × 1,2; ritmo maratona = Magic Mile × 1,3 (tutti ritmi al miglio). Magic Half Mile → Magic Mile = tempo sul mezzo miglio × 2 + 18 secondi. Lunghi del programma Galloway: almeno 2 minuti al miglio più lenti del ritmo maratona previsto.

A cosa serve

• Scegliere obiettivi di gara realistici.
• Dare il ritmo giusto agli allenamenti.
• Controllare i progressi durante la preparazione.

Per chi è adatto

Pensato soprattutto per podisti amatori e per chi prepara la prima gara. La previsione vale solo se si fa l'allenamento adatto alla distanza, non si è infortunati, in gara ci sono meno di 60 °F (circa 15 °C), il percorso non è troppo collinare né affollato e si gestisce bene il ritmo.

Quando farlo

Ogni 2-3 settimane durante la preparazione (articolo di Galloway su Outside); il sito di Galloway dice 'ogni due settimane circa'. Una sola prova nel giorno previsto.

Errori da evitare

• Partire sprintando invece di tenere un ritmo regolare.
• Usare il tapis roulant, spesso non tarato (Galloway lo sconsiglia).
• Prendere la previsione per certa senza fare i lunghi e i lavori adatti alla distanza.

Varianti

• Magic Half Mile: mezzo miglio cronometrato, convertito in Magic Mile moltiplicando per 2 e aggiungendo 18 secondi.
• Magic Mile con brevi pause di cammino: una pausa di 30 secondi a metà, oppure 15-30 secondi a ogni quarto di miglio.

Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.

Fonti

• Jeff Galloway – Magic Mile
• Jeff Galloway su Outside (Run) – Run a “Magic Mile” to Discover Your Race Potential (2020)

Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.