The Michigan (allenamento di Ron Warhurst)
Ripetute in pista sempre più corte e veloci (1600, 1200, 800 e 400 m) alternate a tratti di corsa a ritmo di soglia fuori dalla pista, senza pause vere. Insegna a correre forte con le gambe già stanche.
Da dove nasce
Nell'estate del 1975, poche settimane dopo la morte di Steve Prefontaine, l'allenatore di Oregon Bill Dellinger raccontò a Ron Warhurst un allenamento di Pre: 1200 m in pista, due o tre miglia sul sentiero a ritmo sostenuto e di nuovo 1200 m in pista. Warhurst lo trasformò in una seduta che imita una gara di cross: partenza veloce, assestamento, allunghi e volata finale. Le ripetute si corrono sulla pista di Ferry Field ad Ann Arbor e i tratti a ritmo medio su un anello attorno allo stadio di football dell'università.
Come si fa
- Dopo un buon riscaldamento corri 1600 m in pista al ritmo dei 10 km.
- Dopo circa 20 secondi esci dalla pista e corri un tratto a ritmo medio (tempo) su un anello stradale di circa 2 km (alcune fonti indicano circa 1 miglio).
- Rientra in pista e corri 1200 m al ritmo dei 5 km, poi un altro tratto a ritmo medio sull'anello.
- Corri 800 m a un'andatura tra ritmo del miglio e dei 3000 m, poi l'ultimo tratto a ritmo medio.
- Chiudi con 400 m il più veloce possibile, poi defaticamento.
Esempio: Riscaldamento; 1600 m a ritmo 10 km; circa 20 s di pausa; 2 km a ritmo medio; 1200 m a ritmo 5 km; 2 km a ritmo medio; 800 m a ritmo 3000 m; 2 km a ritmo medio; 400 m al massimo; defaticamento. Per i ragazzi delle scuole superiori Warhurst suggerisce di partire da 1200 m e di usare un anello più corto, di circa 1200 m.
A cosa serve
- Abituarsi a cambi di ritmo come in una gara di cross o su strada.
- Correre a ritmo di soglia in condizioni di fatica, dopo ripetute veloci.
- Allenare la tenuta mentale: i tratti a ritmo medio si corrono da soli, senza l'allenatore a controllare.
Per chi è adatto
È una seduta molto dura, pensata per atleti universitari ed élite: Nick Willis dice che quasi tutti falliscono il primo tentativo. Chi è meno allenato deve accorciare ripetute e anelli e arrivarci riposato.
Quando farlo
Le fonti la descrivono come seduta di riferimento nella stagione di cross e prima di gare con molti cambi di ritmo (Willis la fece dieci giorni prima della Manchester Road Race); non indicano una frequenza fissa.
Errori da evitare
- Partire troppo forte nel primo 1600 m e non riuscire a tenere i tratti a ritmo medio.
- Rallentare troppo nei tratti fuori pista, dove nessuno controlla: secondo Warhurst è proprio lì il senso della seduta.
- Affrontarla senza la preparazione adatta: anche atleti forti spesso non la completano la prima volta.
Varianti
- Versione per le scuole superiori: si parte dal 1200 m e l'anello è di circa 1200 m (Warhurst).
- Versioni a tempo per sentiero e montagna (Trail Runner): per esempio 'Intro Michigan' con 2 min a ritmo 5 km, 5 min a ritmo medio, 2 min a ritmo 5 km, 5 min a ritmo medio e 2 min al massimo.
- 'Mountain Michigan': 4, 3, 2 e 1 minuto in salita alternati a 6 minuti a ritmo medio.
Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.
Fonti
Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.
Domande frequenti
Che cos'è The Michigan (allenamento di Ron Warhurst)?
Ripetute in pista sempre più corte e veloci (1600, 1200, 800 e 400 m) alternate a tratti di corsa a ritmo di soglia fuori dalla pista, senza pause vere. Insegna a correre forte con le gambe già stanche.
A cosa serve The Michigan (allenamento di Ron Warhurst)?
Abituarsi a cambi di ritmo come in una gara di cross o su strada. Correre a ritmo di soglia in condizioni di fatica, dopo ripetute veloci. Allenare la tenuta mentale: i tratti a ritmo medio si corrono da soli, senza l'allenatore a controllare.
Per chi è adatto?
È una seduta molto dura, pensata per atleti universitari ed élite: Nick Willis dice che quasi tutti falliscono il primo tentativo. Chi è meno allenato deve accorciare ripetute e anelli e arrivarci riposato.