Mona fartlek

Da dove nasce

Il “Mona” fartlek è forse la seduta più conosciuta in Australia. Prende il nome dal maratoneta australiano Steve Moneghetti ed è stato ideato dal suo allenatore Chris Wardlaw, due volte olimpionico. Il luogo d'origine è il Lake Wendouree, a Ballarat.

Chiamato anche: Fartlek Mona, Moneghetti fartlek, The Mona.

Come si fa

1. Riscaldamento di circa 10 minuti di corsa facile.
2. 2 × 90 secondi veloci, ognuno seguito da 90 secondi di corsa più lenta (“float”, non camminata).
3. 4 × 60 secondi veloci con 60 secondi di float.
4. 4 × 30 secondi veloci con 30 secondi di float, poi 4 × 15 secondi con 15 secondi di float: in tutto 20 minuti.
5. Defaticamento di almeno 10 minuti di corsa facile.

Esempio: 10 minuti di corsa facile; poi 90″ forte / 90″ float × 2, 60″/60″ × 4, 30″/30″ × 4, 15″/15″ × 4 (20 minuti in tutto); 10 minuti di defaticamento. Più le frazioni sono corte, più si può andare forte.

A cosa serve

• Allenare i cambi di ritmo senza pista e senza misurare distanze.
• Lavorare in modo aerobico se i float sono veloci, o più anaerobico se le frazioni sono dure e i recuperi lenti.
• Con ritmi ridotti, rifinitura 3-4 giorni prima di una gara (Tucker).

Per chi è adatto

Adatto a quasi tutti i podisti perché si regola sull'intensità: i fondisti esperti tengono float poco più lenti delle frazioni, chi è all'inizio fa recuperi più lenti. Serve comunque saper correre 30-40 minuti di fila.

Quando farlo

Le fonti non indicano una frequenza fissa: Coach Ray lo propone come fartlek del venerdì; Mark Tucker lo usa anche come seduta di rifinitura pochi giorni prima di una gara.

Errori da evitare

• Fermarsi o camminare nei recuperi: il recupero è un float alla stessa durata della frazione.
• Partire troppo forte nei 90 secondi e arrivare svuotati alle frazioni brevi.
• Correre tutte le frazioni allo stesso ritmo: di solito l'intensità sale quando le frazioni si accorciano (non è una regola rigida).

Varianti

• Dimezzare tutte le frazioni.
• Dimezzare solo i 30 e i 15 secondi (2 ripetizioni ciascuno).
• Fermarsi dopo le frazioni da 60 secondi (14 minuti in tutto).
• Versione di rifinitura a circa ¾ del ritmo abituale, 3-4 giorni prima di una gara.

Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.

Fonti

• Runner's Tribe – The Mona Fartlek: A Classic Session (Mark Tucker)
• Coach Ray – Friday Fartlek Run: Mona Fartlek

Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.