Tempo run (corsa a soglia)
Una corsa "comodamente impegnativa" a ritmo di soglia: un ritmo che, in forma e riposati, si potrebbe tenere in gara per circa un'ora, e che in allenamento si corre per circa 20 minuti di fila.
Da dove nasce
L'allenatore e fisiologo americano Jack Daniels ha codificato, nel suo libro "Daniels' Running Formula", cinque ritmi di allenamento; uno è il ritmo di soglia, o ritmo T. Nel suo sistema il "tempo run" è una corsa continua di circa 20 minuti a ritmo T, mentre le "cruise intervals" sono ripetute allo stesso ritmo con brevi pause. Il termine "tempo" però ha significati diversi per allenatori diversi.
Come si fa
- Riscaldati con corsa facile.
- Corri circa 20 minuti continui a ritmo T: impegnativo ma gestibile, non una gara.
- In alternativa fai le cruise intervals: ripetute a ritmo T con pause brevi (rapporto lavoro/recupero circa 5 a 1).
- Secondo Daniels, in una seduta non superare circa il 10% del chilometraggio settimanale a ritmo T.
- Defatica con corsa facile.
Esempio: Riscaldamento di corsa facile, 5 × 1 miglio a ritmo T con 1 minuto di pausa (scritto da Daniels "5 × 1 T w/1 min rests"), defaticamento di corsa facile.
Formula: Nessuna formula unica. Intensità indicata da Daniels: circa 86-88% del VO2max (88-90% della FC max) per atleti ben allenati; ritmo sostenibile per circa un'ora in gara; recupero nelle cruise intervals circa 1/5 del lavoro.
A cosa serve
- Migliorare la capacità del corpo di smaltire il lattato nel sangue.
- Aumentare la velocità che si riesce a mantenere a lungo.
- Dare fiducia nel tenere un ritmo sostenuto per un tempo prolungato.
Per chi è adatto
Per runner che hanno già una base di corsa facile; il ritmo va calcolato sulle proprie prestazioni recenti (ad esempio con le tabelle VDOT di Daniels), non su quelle desiderate.
Quando farlo
Daniels indica che chi regge 20 minuti a ritmo T può fare almeno 30 minuti complessivi a ritmo T sotto forma di cruise intervals; le fonti consultate non fissano un numero di sedute settimanali.
Errori da evitare
- Correre troppo forte, trasformando la seduta in una gara.
- Confondere il tempo run di Daniels con altri usi della parola "tempo".
- Accumulare troppo volume a ritmo T rispetto al chilometraggio settimanale.
Varianti
- Cruise intervals: 5 × 1 miglio con 1 minuto di pausa, oppure 3 × 2 miglia con 2 minuti di pausa.
- Tempo run continuo di circa 20 minuti.
Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.
Fonti
- Coach Ray (NZ) – Jack Daniels running intensity
- Goodreads – note di lettura da Daniels' Running Formula (citazioni del libro)
- Open Library – Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics, 1998)
- My Personal Trainer – Test di Conconi (soglia mantenibile 20-60 minuti)
Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.
Domande frequenti
Che cos'è Tempo run (corsa a soglia)?
Una corsa "comodamente impegnativa" a ritmo di soglia: un ritmo che, in forma e riposati, si potrebbe tenere in gara per circa un'ora, e che in allenamento si corre per circa 20 minuti di fila.
A cosa serve Tempo run (corsa a soglia)?
Migliorare la capacità del corpo di smaltire il lattato nel sangue. Aumentare la velocità che si riesce a mantenere a lungo. Dare fiducia nel tenere un ritmo sostenuto per un tempo prolungato.
Per chi è adatto?
Per runner che hanno già una base di corsa facile; il ritmo va calcolato sulle proprie prestazioni recenti (ad esempio con le tabelle VDOT di Daniels), non su quelle desiderate.