Test di Cooper (12 minuti)

Da dove nasce

Kenneth Cooper, medico dell'aeronautica militare statunitense, cercava un modo semplice per valutare la forma aerobica di molte persone senza far fare a tutte un test di laboratorio sul tapis roulant. Nel 1968 pubblicò sul Journal of the American Medical Association lo studio "A means of assessing maximal oxygen intake", in cui confrontava la distanza percorsa in 12 minuti con il VO2max misurato in laboratorio su 115 militari dell'aeronautica. Il metodo fu poi diffuso dal suo libro "Aerobics".

Chiamato anche: Cooper test, Test dei 12 minuti, 12-minute run test, Cooper 12-minute walk/run test.

Come si fa

1. Scegli un percorso piano e misurato, meglio una pista da 400 m; evita discese, vento forte e giornate molto calde o fredde.
2. Fai un riscaldamento di 5-10 minuti di corsa leggera e qualche esercizio dinamico.
3. Al via corri per esattamente 12 minuti a un ritmo che riesci a mantenere; camminare è ammesso, ma va ridotto al minimo.
4. Allo scadere dei 12 minuti segna il punto esatto in cui sei arrivato e calcola la distanza totale (in pista conta i giri e misura l'ultimo tratto).
5. Inserisci la distanza nella formula per stimare il VO2max e ripeti il test nelle stesse condizioni per confrontare i risultati nel tempo.

Esempio: Riscaldamento 5-10 minuti di corsa leggera, poi 12 minuti di corsa alla massima distanza possibile in pista; esempio di calcolo riportato da Outside: 3.219 m (2 miglia) in 12 minuti corrispondono a un VO2max stimato di circa 60,6 ml/kg/min.

Formula: VO2max (ml/kg/min) = (distanza in metri − 504,9) / 44,73. Forme equivalenti: VO2max = 22,351 × km − 11,288 oppure 35,971 × miglia − 11,288 (spesso arrotondate a 0,02235 × metri − 11,29).

Calcola il tuo risultato

A cosa serve

• Stimare il VO2max senza laboratorio, anche per grandi gruppi contemporaneamente.
• Misurare i progressi della forma aerobica ripetendo il test nel tempo.
• Stimare la velocità aerobica massima (distanza percorsa divisa per 12 minuti), utile per impostare le ripetute.

Per chi è adatto

Per chi corre già con regolarità; è una prova massimale, quindi chi è sedentario o ha problemi di salute (soprattutto cardiovascolari o respiratori) deve prima consultare un medico.

Quando farlo

Come verifica periodica, nelle stesse condizioni (stesso percorso, meteo simile, stesso riscaldamento); le fonti consultate non fissano una frequenza ufficiale.

Errori da evitare

• Partire troppo forte e crollare negli ultimi minuti: il risultato dipende molto dalla capacità di dosare il ritmo.
• Usare un percorso in discesa o con vento a favore.
• Fidarsi della distanza GPS in pista, che è spesso imprecisa.
• Prendere il VO2max calcolato come un valore di laboratorio: è una stima.

Varianti

• Test di Cooper sui 2,4 km (1,5 miglia): distanza fissa, si misura il tempo.
• Versione su tapis roulant con pendenza all'1% per simulare la corsa all'aperto.
• Versioni da 12 minuti a nuoto o in bicicletta.
• Equazioni modificate per popolazioni specifiche (ad esempio studenti sedentari indiani: Y = 21,01X − 11,04, Bandyopadhyay 2015).

Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.

Fonti

• Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA 1968;203(3):201-4 (scheda PubMed, PMID 5694044)
• Outside Online – Workout of the Week: Ken Cooper's 12-Minute Fitness Test
• Topend Sports – Cooper 12-Minute Run Test Calculator
• Int J Environ Res Public Health 2019 (PMC6981841) – formula (distanza in metri − 504,9)/44,73 attribuita a Cooper
• Bandyopadhyay A. Validity of Cooper's 12-minute run test… Biol Sport 2015 (PMID 25729151)
• Penry JT et al. Validity and reliability analysis of Cooper's 12-minute run… J Strength Cond Res 2011 (PMID 20647946)

Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.