Yasso 800

Da dove nasce

Bart Yasso, per anni dirigente di Runner's World, raccontò al collega Amby Burfoot (vincitore della maratona di Boston 1968) un allenamento che faceva da circa 15 anni: ripetute sugli 800 metri il cui tempo, in minuti e secondi, indicava il suo tempo possibile in maratona in ore e minuti. Burfoot lo descrisse su Runner's World e lo chiamò "Yasso 800s", scrivendo di averlo verificato parlando con circa 100 runner di livelli diversi.

Chiamato anche: Yasso 800s, 10×800 Yasso, Ripetute Yasso.

Come si fa

1. Riscaldati con corsa facile e alcuni esercizi dinamici e allunghi.
2. Corri 800 metri (due giri di una pista standard) al ritmo che pensi di poter tenere per tutte le ripetute: impegnativo ma controllato, non al massimo.
3. Recupera camminando o corricchiando per lo stesso tempo impiegato nella ripetuta (es. 3:30 di corsa, 3:30 di recupero).
4. Ripeti cercando tempi uguali in ogni ripetuta, fino a 10.
5. Chiudi con un defaticamento di corsa facile.

Esempio: Riscaldamento da 1 a 3 miglia di corsa facile più andature e allunghi; 10×800 m in 3:30 con 3:30 di recupero camminando o corricchiando; defaticamento da 1 a 3 miglia (Runner's World).

Formula: Tempo medio delle 10 ripetute sugli 800 m in minuti:secondi ≈ tempo in maratona in ore:minuti (es. 3:20 → 3 h 20 min). Regola empirica, non validata scientificamente.

Calcola il tuo risultato

A cosa serve

• Allenare la capacità di tenere a lungo un ritmo sostenuto con ripetute di media durata.
• Dare un'indicazione di massima sulla forma in vista della maratona.
• Imparare a correre ripetute regolari, senza partire troppo forte.

Per chi è adatto

Per chi prepara una maratona e ha già esperienza di ripetute in pista; da sola non basta: servono anche il chilometraggio e i lunghi previsti dal piano.

Quando farlo

Canadian Running suggerisce di farle a inizio preparazione con 6 ripetute, ripeterle dopo circa un mese con 8 e arrivare a 10 circa due-tre settimane prima della maratona; dopo, uno o due giorni facili.

Errori da evitare

• Prendere la previsione alla lettera: non è un metodo validato e tende a essere ottimista, soprattutto per chi è veloce sulle brevi distanze.
• Correre le prime ripetute troppo forte e rallentare nelle ultime.
• Pensare che basti fare bene gli 800 senza i lunghi: resistenza, alimentazione e gestione del ritmo in gara non vengono misurati.
• Trasformare l'allenamento in una gara al massimo ogni volta.

Varianti

• Recupero di 400 m di corsa facile invece che di uguale durata (versione riportata da Trail Runner).
• Recupero di uno o due giri facili di pista (400 o 800 m), più pratico ma meno preciso.
• Numero di ripetute progressivo: 6, poi 8, poi 10.

Prima di allenamenti intensi o test massimali serve il certificato medico sportivo; se hai dubbi parlane con il medico o con un allenatore.

Fonti

• Runner's World – Yasso 800s workout
• InsideHook – Does This Track Workout Really Predict Your Marathon Time to the Minute?
• Trail Runner Magazine – Superstar Workout: Yasso 800s
• Canadian Running – Weekly Workout: Predict your marathon time with infamous Yasso 800s

Vedi anche gli altri allenamenti iconici, i piani di allenamento e il calcolatore del passo.