Quando cambiare le scarpe da running: chilometri e segnali

Una scarpa da running da allenamento dura in genere tra 500 e 800 km; una scarpa da gara molto leggera o con piastra in carbonio spesso tra 300 e 500 km. Sono numeri indicativi: il momento giusto per cambiarla lo dicono soprattutto l'intersuola schiacciata, la suola consumata e i fastidi nuovi alle gambe. Per sapere a che punto sono le tue puoi usare il calcolatore quando cambiare le scarpe.

Dopo quanti chilometri si cambiano le scarpe da corsa

La regola più citata da podologi e produttori è 300–500 miglia, cioè circa 500–800 km. È la forbice indicata, tra gli altri, dall'American Academy of Podiatric Sports Medicine e dalle guide dei principali marchi. Non esiste però uno studio che fissi un numero valido per tutti: dipende da come è fatta la scarpa e da come la usi.

• Scarpe da allenamento e ammortizzate: 500–800 km. Le intersuole più spesse e le gomme più robuste reggono meglio i chilometri.
• Scarpe da gara e con piastra: 300–500 km. Le schiume leggerissime che le rendono reattive sono anche le prime a perdere elasticità. Per questo molti runner le usano solo in gara e in pochi allenamenti veloci.
• Scarpe da trail: 500–800 km, ma con grandi differenze: su sentieri rocciosi i tasselli e la tomaia si rovinano prima che su sterrati morbidi.

Se corri 30 km a settimana, 600 km sono circa 20 settimane, quindi poco meno di 5 mesi. Se ne corri 50, arrivi alla stessa cifra in 3 mesi.

Cosa consuma prima una scarpa

A parità di modello, due runner possono arrivare al cambio con centinaia di chilometri di differenza. Contano soprattutto:

• Peso del corridore: più carico a ogni passo significa più compressione dell'intersuola. Chi pesa di più di solito deve cambiarle prima.
• Appoggio: un appoggio pesante sul tallone o un piede che ruota molto consumano la suola in punti precisi e deformano la scarpa.
• Terreno: l'asfalto ruvido consuma la gomma più del tapis roulant o della pista; i sentieri con rocce rovinano tomaia e tasselli.
• Uso fuori dalla corsa: camminare tutto il giorno con le scarpe da running le consuma senza che quei chilometri finiscano nel conto.
• Tempo e caldo: anche ferme, le schiume invecchiano; lasciarle in macchina d'estate o vicino al termosifone le danneggia.

I segnali che è ora di cambiarle

I chilometri sono un promemoria, ma la scarpa va guardata. Ecco cosa controllare ogni tanto:

1. Intersuola segnata: pieghe profonde e fitte sui lati della schiuma, soprattutto sotto il tallone o l'avampiede, e una scarpa che sembra più bassa di quando era nuova.
2. Suola consumata: zone lisce nei punti di appoggio o gomma consumata fino a scoprire la schiuma sotto.
3. Scarpa storta: appoggiata su un tavolo, vista da dietro, pende da un lato. Vuol dire che l'intersuola si è schiacciata in modo irregolare.
4. Struttura molle: il tallone si schiaccia con le dita più di prima, o la scarpa si torce e si piega molto più facilmente.
5. Tomaia rotta: buchi vicino all'alluce o un contrafforte del tallone che non tiene più il piede.
6. Sensazioni diverse: la corsa sembra più "dura" sull'asfalto, oppure compaiono fastidi nuovi a piedi, tibie o ginocchia dopo uscite che prima andavano bene.

Un trucco semplice: quando compri un paio nuovo dello stesso modello, prova a correre qualche chilometro alternandolo con quello vecchio. Se la differenza è netta, quello vecchio ha finito il suo lavoro.

Attenzione all'ultimo punto: un dolore nuovo non dipende sempre dalle scarpe. Se dura più di qualche giorno, è forte o ti fa zoppicare, fermati e parlane con il medico o con un fisioterapista.

Una scarpa consumata fa male?

Gli studi non hanno dimostrato in modo chiaro che superare un certo numero di chilometri faccia aumentare gli infortuni. È buon senso, però, che una scarpa che ha perso ammortizzazione e stabilità protegga meno: per questo podologi e produttori consigliano di non tirare troppo oltre la soglia indicativa, soprattutto se aumenti i chilometri o prepari una gara lunga.

Come far durare di più le scarpe

• Usale solo per correre. Per camminare, lavorare o andare in palestra tieni un altro paio.
• Alterna due paia. Uno studio su 264 runner amatoriali (Malisoux e colleghi, 2015) ha osservato che chi alternava più paia di scarpe aveva il 39% di infortuni in meno rispetto a chi ne usava quasi sempre una. È uno studio osservazionale, quindi non prova che il merito sia delle scarpe, ma alternare dà anche alla schiuma il tempo di tornare in forma tra un'uscita e l'altra.
• Tieni la scarpa da gara per le gare. Per i lunghi e i giorni facili usa una scarpa da allenamento più robusta.
• Slaccia sempre le scarpe per toglierle, senza spingere il tallone con l'altro piede: il contrafforte dura di più.
• Asciugale all'aria con della carta di giornale dentro, lontano da termosifoni, stufe e sole diretto. Niente lavatrice se il produttore non lo permette.
• Segna i chilometri. Molti orologi GPS e app permettono di associare le scarpe all'allenamento e avvisano quando arrivano alla soglia scelta.

Quando comprare il paio nuovo

Conviene comprare la scarpa nuova un po' prima che la vecchia sia da buttare: così puoi alternarle per qualche settimana e il passaggio è più graduale. Se il modello ti trovi bene, cerca lo stesso o la versione successiva; i saldi e le versioni dell'anno prima sono spesso il momento migliore per risparmiare. Su RunPrezzi trovi tutte le scarpe da running con i prezzi di oggi nei negozi italiani, e pagine dedicate alle scarpe ammortizzate per i chilometri di tutti i giorni e alle scarpe da gara. Se cambi marca, controlla prima la misura con il calcolatore della taglia giusta.

Le scarpe vecchie non buttarle subito: possono andare bene per camminare o per il giardino. Molti negozi e alcuni marchi raccolgono le scarpe usate per riciclarle o donarle: chiedi al punto vendita.

In breve

• Scarpe da allenamento: indicativamente 500–800 km; da gara e con piastra: 300–500 km.
• Peso, appoggio, terreno e uso fuori dalla corsa possono accorciare molto la durata.
• I segnali contano più del numero: intersuola con pieghe profonde, suola liscia, scarpa storta, fastidi nuovi.
• Alternare due paia e usarle solo per correre le fa durare di più.
• Calcola a che punto sono le tue con il calcolatore dei chilometri.
• Un dolore che non passa va fatto vedere al medico, non solo risolto cambiando scarpe.

Fonti: Nike – quando cambiare le scarpe da running, NBC News – podologi sulla durata delle scarpe (American Academy of Podiatric Sports Medicine), Malisoux et al., Scand J Med Sci Sports 2015 – uso alternato di più scarpe e infortuni.