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Andature tecniche

Allunghi (strides)

Brevi accelerazioni fino a una velocità sostenuta ma rilassata.

Muscoli
tutto il corpo
Serie
4–6 × 80–100 m, recupero camminando
Quando
Dopo una corsa lenta, 2–3 volte a settimana, o prima di una gara.

Come si fa

  1. Parti di corsa lenta e accelera in modo progressivo per 60–80 m.
  2. Mantieni una corsa sciolta e rilassata (spalle basse, mani morbide).
  3. Decelera piano negli ultimi metri.
  4. Torna indietro camminando o di corsa lentissima.

Errori da evitare

  • Partire a tutta come in uno sprint.
  • Irrigidire spalle e viso.

A cosa serve

Migliorano la tecnica a velocità più alte e preparano le gambe ai lavori veloci.

Nelle routine

Indicazioni generali per runner in salute. Se hai dolori, un infortunio o problemi di salute chiedi prima a un medico o a un fisioterapista; per un programma su misura rivolgiti a un allenatore.

Altri esercizi: andature tecniche

Andature tecnicheSkip A (skip alto)Ginocchia alte a ritmo rapido: insegna a spingere da terra e a portare avanti la coscia.Andature tecnicheSkip BCome lo skip A, ma la gamba si distende avanti e torna giù "graffiando" il terreno.Andature tecnicheCalciata (butt kicks)Talloni verso i glutei a ritmo rapido: allena il richiamo della gamba.Andature tecnicheCorsa a gambe teseGambe quasi tese che "spazzano" il terreno: allena la spinta dei glutei e l'appoggio sotto il corpo.