Esercizi per runner: tecnica di corsa, forza e core

Andature tecniche, esercizi di forza, core, salti e mobilità pensati per chi corre: come si fanno, errori da evitare, serie e quando inserirli. 19 esercizi e 3 routine pronte.

Routine pronte

RoutineRiscaldamento con andature tecniche (10 minuti)Da fare dopo 10–15 minuti di corsa lenta, prima di ripetute, gare o allunghi.RoutineForza per runner principianti (20 minuti)Due volte a settimana, a corpo libero, senza attrezzi: le basi per correre di più senza infortuni.RoutineForza e pliometria per runner esperti (30 minuti)Per chi fa già forza da qualche mese: più lavoro su una gamba e salti, utile per mezza, maratona e trail.

Andature tecniche

Andature tecnicheSkip A (skip alto)Ginocchia alte a ritmo rapido: insegna a spingere da terra e a portare avanti la coscia.Andature tecnicheSkip BCome lo skip A, ma la gamba si distende avanti e torna giù "graffiando" il terreno.Andature tecnicheCalciata (butt kicks)Talloni verso i glutei a ritmo rapido: allena il richiamo della gamba.Andature tecnicheCorsa a gambe teseGambe quasi tese che "spazzano" il terreno: allena la spinta dei glutei e l'appoggio sotto il corpo.Andature tecnicheCorsa balzataCorsa con balzi lunghi e ampi: forza elastica e ampiezza del passo.Andature tecnicheAllunghi (strides)Brevi accelerazioni fino a una velocità sostenuta ma rilassata.

Forza

ForzaSquat a corpo liberoL'esercizio base per gambe forti e ginocchia più stabili.ForzaAffondiUn passo avanti e giù: forza e stabilità su una gamba, come nella corsa.ForzaStacco su una gambaBusto in avanti in equilibrio su una gamba: femorali, glutei ed equilibrio insieme.ForzaPonte per i gluteiDa sdraiati, bacino in alto: risveglia i glutei, spesso pigri in chi corre.ForzaSollevamenti sui polpacciSu e giù sulle punte: polpacci e tendine d'Achille più resistenti.ForzaStep-up sul gradinoSalire su un rialzo con una gamba: forza specifica per la corsa e le salite.ForzaConchiglia con elastico (clamshell)Sul fianco, apri il ginocchio contro un elastico: gluteo medio più forte.

Core e stabilità

Core e stabilitàPlankCorpo dritto sugli avambracci: un tronco stabile spreca meno energia correndo.Core e stabilitàPlank lateraleSul fianco, in equilibrio: rinforza i muscoli che tengono il bacino in asse.Core e stabilitàDead bugBraccia e gambe opposte che si allungano, schiena ferma a terra.

Pliometria (salti)

Pliometria (salti)Salti con la cordaSaltelli rapidi e bassi: piedi più reattivi ed elastici.Pliometria (salti)Saltelli su una gambaPiccoli salti su un piede: forza elastica e stabilità della caviglia.

Mobilità

MobilitàMobilità delle anche (affondo con allungamento)In affondo con il ginocchio dietro a terra: apre le anche, chiuse da ore seduti.

Indicazioni generali per runner in salute. Se hai dolori, un infortunio o problemi di salute chiedi prima a un medico o a un fisioterapista; per un programma su misura rivolgiti a un allenatore.

Mettili insieme a un piano di allenamento per la tua gara.

Domande frequenti

Quante volte a settimana fare forza se corro?

Per la maggior parte dei runner bastano 2 sedute da 20–30 minuti, lontane dagli allenamenti più duri (per esempio il giorno dopo un lento, non prima delle ripetute).

Le andature tecniche servono anche agli amatori?

Sì: pochi minuti prima dei lavori veloci migliorano coordinazione, appoggio e reattività, e fanno da riscaldamento.

La forza fa diventare pesanti?

No: con poche ripetizioni e carichi adatti la forza migliora l'economia di corsa senza aumentare molto la massa muscolare.

Servono attrezzi?

Per iniziare no: quasi tutti gli esercizi sono a corpo libero. Con il tempo servono un elastico, un manubrio e un gradino.