Squat a corpo libero
L'esercizio base per gambe forti e ginocchia più stabili.
- Muscoli
- quadricipiti, glutei, core
- Serie
- 3 × 12–15 (poi con peso)
- Quando
- 2 volte a settimana, in giorni diversi dalle sedute più dure.
Come si fa
- Piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente aperte.
- Scendi portando indietro il bacino come per sederti, schiena dritta.
- Arriva con le cosce almeno parallele al pavimento, ginocchia nella direzione delle punte.
- Risali spingendo con tutto il piede.
Errori da evitare
- Ginocchia che cadono verso l'interno.
- Talloni che si alzano.
- Schiena che si incurva.
A cosa serve
Rinforza i muscoli che assorbono gli impatti della corsa e proteggono il ginocchio.
Nelle routine
Indicazioni generali per runner in salute. Se hai dolori, un infortunio o problemi di salute chiedi prima a un medico o a un fisioterapista; per un programma su misura rivolgiti a un allenatore.