Step-up sul gradino
Salire su un rialzo con una gamba: forza specifica per la corsa e le salite.
- Muscoli
- quadricipiti, glutei
- Serie
- 3 × 10 per gamba
- Quando
- Nella seduta di forza, utile a chi prepara trail.
Come si fa
- Davanti a un gradino o una panca stabile (altezza circa al ginocchio).
- Appoggia un piede sopra e sali spingendo solo con quella gamba.
- In alto porta su il ginocchio dell'altra gamba.
- Scendi controllando e ripeti.
Errori da evitare
- Spingere con la gamba a terra.
- Ginocchio che va verso l'interno.
A cosa serve
Imita la spinta della corsa in salita su una gamba.
Nelle routine
Indicazioni generali per runner in salute. Se hai dolori, un infortunio o problemi di salute chiedi prima a un medico o a un fisioterapista; per un programma su misura rivolgiti a un allenatore.